مع تقدم السن وبخاصة بعد سن الاربعين قد تتعرض السيدات لنقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية لوظائف الجسم, وبخاصة مع فترة انقطاع الطمث. لذلك يجب تعويضها لتتناسب مع متطلبات الجسم في تلك الفترة, سنذكر لكم اهم 3 فيتامينات للسيدات فوق سن الأربعين تحتاج لتناولها, وما اهمية تلك الفيتامينات للجسم.
اسباب مهمة لنقص العناصر الغذائية المهمة
- تشير الدراسات الحديثة انه مع تغير أسلوب حياتنا ومع الإعتماد اكثر على الوجبات السريعة والتي تفتقد للكثير من العناصر الغذائية المهمة, يتعرض الكثير من الاشخاص لنقص الفيتامينات والمعادن.
- كذلك هناك عوامل اخرى قد تؤدي الى خطر نقص العناصر الغذائية المهمة لدى النساء وبخاصة مع الحمل, أو الرضاعة, أو مع تقدم السن وبخاصة فترة انقطاع الطمث.
- لذلك مع تقدم العمر بعد أن بلغت الأربعين من عمرك، أصبح الأمر مهم بإعادة معايرة كمية الفيتامينات الخاصة بك, لتتناسب مع متطلبات جسمك, ينصح دائمآ بالإهتمام بتناول الطعام الصحي, وان وجد نقص في العناصر الغذائية المهمة, يجب تناول المكملات الغذائية لتعويض ذلك النقص.
اهم 3 فيتامينات للسيدات بعد الأربعين
(1) فيتامين ب6 (Vitamin b6)
تحتاج النساء إلى ما يقرب من 1.3 مجم على الأقل يوميآ من فيتامين ب6. وتزداد تلك النسبة مع الحمل والرضاعة لتصل الى 2 مجم.
أهمية فيتامين ب6 للسيدات فوق 40 :
- فيتامين ب6 يساعد في إنتاج الهيموجلوبين مما يساعد في الوقاية من خطر فقر الدم لدى النساء, سواء بسبب فقد الدم اثناء الحيض, أو مع تقدم العمر.
- كما أنه يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب خاصة مع التقدم في السن.
- فيتامين ب6 ضروري أيضًا في تحسين وظائف المخ وتنظيمها.
- يساعد فيتامين ب6 على تكوين الناقلات العصبية مثل (السيروتونين والدوبامين) التي تساعد في تحسين الحالة المزاجية, حيث أثبتت دراسة أن تناول فيتامين ب6 كان مفيد في تقليل أعراض مثل العصبية والاكتئاب والتعب التي ترتبط بمتلازمة ما قبل الحيض وخلال فترة ما قبل انقطاع الطمث.
- مهم لدعم وتقوية الاعصاب الطرفية.
(2) فيتامين د3 (Vitamin D3)
تحتاج النساء إلى ما يقرب من 15 مجم أو 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميآ, النساء فوق سن الأربعين معرضات للخطر بالفعل لنقص فيتامين د.
ما هو المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم؟
- يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين د = من 40 الى 80 ng/ml
- في حالة النقص الشديد في فيتامين د = يكون المعدل اقل من 20 ng/ml
أسباب نقص فيتامين د
- يتم إنتاج فيتامين د في أجسامنا من خلال التعرض لأشعة الشمس, أو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د, كما في البيض, السمك و الحليب.
- لكن نتيجة تغير اسلوب الحياة وقضاء كثير من الأوقات داخل البيت أو العمل, تقل فترة التعرض للشمس.
- كذلك سوء التغذية وعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د, والإعتماد على الوجبات السريعة, يسبب نقص ذلك العنصر الحيوي.
أهمية فيتامين د3 للسيدات فوق 40
- فيتامين د عنصر مهم في امتصاص الكالسيوم مما يحافظ على صحة العظام والأسنان مع التقدم في السن.
- يحدث تغيرات هرمونية أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث, والتي تؤثر على القدرة على إنتاج هرمون الاستروجين, وهو هرمون مهم تعتمد عليه صحة العظام, مما قد يعرض المرآة للإصابة اكثر بهشاشة العظام, لذلك من المهم تعوض ذلك بتناول فيتامين د, جنبآ إلى جنب مع الكالسيوم في وقت مبكر للمساعدة على منع هشاشة العظام.
- كما يساعد فيتامين د على حماية القلب.
- كذلك مهم لتقوية المناعة الذاتية, وحمايتها من الامراض المختلفة والسرطانات.
- كما تم ربط انخفاض مستويات فيتامين د بالتعرض اكثر للسمنة.
اهم اعراض نقص فيتامين د
- الم في العظام والمفاصل.
- انحناء العظام.
- تشوه المفاصل.
- ضعف العضلات.
- كثرة التعرض للشد العضلي.
- التغير في المزاج العام.
- التعب والإرهاق.
- تساقط الشعر.
(3) فيتامين ج (Vitamin C)
من اهم الفيتامينات الي تحتاجها السيدات فوق سن 40 وخاصة مع نقص التغذية السليمة, فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية, والذي يساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة الضارة, كذلك يشكل عنصر مهم لتحفيز إنتاج الكولاجين والمهمة لدعم مرونة المفاصل وتقوية العظام.
أهمية فيتامين ج للسيدات فوق 40 :
- هو أحد مضادات الأكسدة القوية, والذي يساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة الضارة, وحماية خلايا الجسم من التلف.
- فيتامين سي مهم لتحفيز إنتاج الكولاجين في الجسم, وبخاصة مع تقدم السن تقل نسبة الكولاجين في الجسم, وهو عنصر مهم لدعم مرونة المفاصل وتقوية العظام, كما له دور رئيسي لتماسك البشرة والمحافظة على شبابها وحمايتها من التجاعيد.
- فيتامين ج مهم أيضآ في تعزيز الهرمون الأنثوي البروجسترون, والمهم لتنظيم الدورة الشهرية لدى السيدات.
- يسهل فيتامين ج امتصاص الحديد, مما يعزز من الإصابة بالانيميا, خاصة ان نقص الحديد شائع جدًا عند النساء مع فقد الدم شهريآ .
في نهاية هذا المقال, وجب التنبيه ان تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتكون من الأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والبيض, والأطعمة الصحية الأخرى توفر بالفعل مستويات فيتامين كافية, مع الإبتعاد عن الوجبات السريعة قلية القيمة الغذائية.
ولكن كما ذكرنا قد يكون هناك عوامل في حياتك تمنعك من القيام بذلك, لذلك قد يكون من المهم اللجوء الى مكملات الفيتامينات كعامل مساعد.